最近在上徐國峰教練的「跑力提升：科學化跑步訓練」，其中談到了 LSD（Long Slow Distance，長距離慢跑）(*10) 的訓練要領。 LSD 的核心，是練習長時間維持輕鬆、穩定而有效率的跑步。 除了建立有氧耐力，也能利用長跑的過程，練習察覺身體的細微變化，適時放鬆、調整動作，逐漸找到更省力的跑步方式。 一、LSD 的訓練核心：以低強度累積有氧耐力 LSD 是長時間、低強度的耐力訓練。 如果用常見的五區心率模型來看，大致會落在 Zone 1～Zone 2，以 Zone 2 為主。 這樣的強度，呼吸仍然從容，可以持續跑很長一段時間。(*1) 跑步時，身體會同時使用脂肪與醣類提供能量。 低強度運動時，脂肪供能的比例通常較高； 長期耐力訓練能夠提升脂肪氧化能力，減少相同運動強度下對肝醣的依賴。(*2)(*3) LSD 的重點，在於找到可以長時間穩定維持，並且避免疲勞快速累積的適當強度。 二、長期 LSD 訓練帶來的生理適應 長期累積低強度耐力訓練，可以促進多項有氧適應，包括： * 增加粒線體含量與功能： 提升肌肉利用氧氣產生能量的能力。 * 增加肌肉微血管密度： 改善肌肉的氧氣供應。 * 提升有氧氧化酵素活性： 增強有氧能量代謝能力。 * 提升脂肪氧化能力： 增加長時間運動時利用脂肪供能的能力。 * 增加血漿量： 改善循環功能，支持心臟輸送更多血液。 * 提升心搏量： 增加心臟每次跳動輸送的血液量，提高氧氣運輸能力。(*2)(*3)(*4)(*5) 這些生理適應逐漸累積，便能建立更紮實的有氧基礎。 三、LSD 的關鍵能力：及早察覺疲勞，調整跑姿與肌肉張力 在明顯感受到疲勞之前，跑步動作與肌肉張力可能已經開始出現細微變化，例如： * 肩膀聳起、手臂變得僵硬。 * 腳步變重，接地時間、步頻或步幅改變。 * 下肢的彈性特性與關節動作出現變化。 * 呼吸逐漸急促，相同速度下心率持續上升。 這些變化因人而異，其中部分也可能受到氣溫、補水狀態等因素影響。(*6)(*7) 因此，LSD 訓練的一項關鍵能力，是「及早察覺身體的變化，適時放鬆與調整，減少不必要的肌肉張力與額外負荷」。 可以透過小幅度調整動作，感受身體的回饋，例如： * 腳底壓力與落地方式： 稍微調整膝蓋彎曲的程度，感受腳底壓力分布、落地聲音與接地方式的變化。 * 肩膀與上半身放鬆： 比較聳肩與肩膀自然下沉時的感受，觀察肌肉張力、手臂擺動與呼吸的差異。 這些練習的目的，是提升對動作的敏感度，逐漸建立主動放鬆、維持流暢跑姿的能力。 四、LSD 的深層效果：磨練跑步技術與跑步經濟性 LSD 提供了長時間練習跑步技術的機會。 隨著疲勞逐漸累積，可以觀察自己的動作如何改變，並練習維持放鬆、協調與穩定的跑姿。 其中一個值得注意的要素是步頻。 徐國峰教練建議以 180 或 185 spm 作為步頻練習的參考。 不過，適合的步頻會受到速度、身高與個人跑姿影響。 研究發現，對部分有過度跨步問題的跑者，將自然步頻提高約 5～10%，可能有助於縮短步幅、調整落地方式與降低部分關節負荷。(*8) 另一個重要因素是肌肉與肌腱的彈性。 跑步時，肌肉與肌腱會發揮類似彈簧的作用，在落地時儲存部分彈性能量，並於推進時釋放。 研究發現，下肢的彈性與剛性特徵，和跑步經濟性具有一定關聯。(*9) 隨著長期訓練，神經肌肉控制、肌肉與肌腱的特性，以及動作協調能力可能逐漸改善，讓跑步更有效率。 跑步經濟性提升，代表以更少的能量消耗維持相同速度，讓長距離跑步更加省力。 五、LSD 的訓練技巧：維持身體覺察與動作敏感度 長時間維持固定的跑步節奏，容易逐漸進入自動化狀態，對身體細微變化的注意力也可能下降。 為了維持動作敏感度，徐國峰教練建議，可以在 LSD 過程中「適度加入小幅度的配速變化，同時將心率維持在原本的低強度區間」。 這樣的練習，主要是透過輕微的速度變化，重新將注意力帶回呼吸、腳步與肌肉張力，觀察身體在不同節奏下的反應。 隨時提醒自己：「腳步是否輕盈？呼吸是否順暢？動作是否自然放鬆？」 六、LSD 的核心目標：跑得輕鬆、省力而持久 徐國峰教練提到一個值得思考的觀念： 跑得痛快很簡單：用力加速就可以了。 跑得輕鬆很困難：需要耐心、覺察與技術的磨練。 長時間維持輕鬆的跑感，需要掌握適當的出力方式，減少多餘的肌肉張力，並讓呼吸、步伐與動作保持協調。 徐國峰教練也提出一個值得參考的體感目標： 跑了 2～2.5 小時之後，還會想繼續跑下去。 透過長期 LSD 訓練，逐漸提升有氧耐力、動作協調與疲勞管理能力，讓自己在長時間跑步後，仍能保持穩定的強度、流暢的跑姿與從容的呼吸。 LSD 訓練有助於：以更少的力氣，跑得更久；在相同的心率下，跑得更輕鬆。 參考資料 (*1) Seiler S. What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes? Int J Sports Physiol Perform. 2010;5(3):276–291. (*2) Holloszy JO. Adaptation of Skeletal Muscle to Endurance Exercise. Med Sci Sports. 1975;7(3):155–164. (*3) Jeukendrup AE, Saris WHM, Wagenmakers AJM. Fat Metabolism During Exercise: A Review—Part II: Regulation of Metabolism and the Effects of Training. Int J Sports Med. 1998;19(5):293–302. (*4) Mølmen KS, et al. Effects of Exercise Training on Mitochondrial and Capillary Growth in Human Skeletal Muscle: A Systematic Review and Meta-Regression. Sports Med. 2025;55:115–144. (*5) Hellsten Y, Nyberg M. Cardiovascular Adaptations to Exercise Training. Compr Physiol. 2016;6:1–32. (*6) Apte S, et al. Biomechanical Response of the Lower Extremity to Running-Induced Acute Fatigue: A Systematic Review. Front Physiol. 2021;12:646042. (*7) Zandbergen MA, et al. Effects of Level Running-Induced Fatigue on Running Kinematics: A Systematic Review and Meta-analysis. Gait Posture. 2023;99:60–75. (*8) Anderson LM, et al. What is the Effect of Changing Running Step Rate on Injury, Performance and Biomechanics? A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med Open. 2022;8:112. (*9) Liu B, et al. Running Economy and Lower Extremity Stiffness in Endurance Runners: A Systematic Review and Meta-analysis. Front Physiol. 2022;13:1059221. (*10) 課程來源：徐國峰，「跑力提升：科學化跑步訓練 6.1.1 常見跑步課表的訓練要領｜用長距離訓練（LSD）打造持久跑力」。
